Deportes de raqueta: por qué el tenis, el pádel y el pickleball son tan beneficiosos
Ha llegado la compañera de entrenamiento perfecta para este verano. Los deportes de raqueta viven un momento de auge sin precedentes, y los datos sobre la expansión del pádel y el pickleball en los últimos años así lo confirman. Los clubes, las pistas y los torneos no paran de multiplicarse, y las mujeres de más de 40 años se encuentran entre las practicantes más habituales, atraídas por un entrenamiento funcional que se disfraza de juego.
Hasta las grandes celebridades se han sumado a la tendencia: Katy Perry, las hermanas Kardashian, Selena Gomez y Cindy Crawford son ya auténticas aficionadas al pickleball. ¿Casualidad? Para nada.
Tenis: el entrenamiento total body que tonifica al máximo
Empecemos por el principio, por el deporte de raqueta por excelencia. De los tres, el tenis es el más clásico, pero sigue siendo el rey indiscutible. El llamado “efecto Sinner” y las recientes victorias de jugadoras de élite han vuelto a disparar su popularidad. Y fijémonos en sus protagonistas: son deportistas profesionales, sí, pero sus físicos equilibrados y definidos demuestran que el tenis es realmente un deporte de 360 grados.
Cada arrancada para alcanzar la pelota implica una combinación perfectamente coordinada entre las piernas, que aceleran, frenan y cambian de dirección, y los brazos, que aportan potencia en derechas, reveses y voleas. El abdomen actúa como nexo de unión, siempre en tensión. El resultado es una espalda más fuerte, especialmente en la zona lumbar, lo que supone un beneficio extra para la postura.
SU PUNTO FUERTE: Entre los momentos explosivos y las breves pausas de recuperación, en un partido de una hora puedes quemar entre 400 y 500 calorías. Es un ritmo muy similar al del entrenamiento interválico, uno de los métodos más eficaces para el metabolismo femenino.
Pádel: el deporte ideal para esculpir piernas y glúteos
A diferencia del tenis, el pádel se practica en una pista más pequeña y permite aprovechar las paredes laterales para los rebotes. Esto hace que los intercambios sean prácticamente continuos, más veloces y sin tiempos muertos. El único instante de respiro llega cuando es tu compañero quien golpea la pelota, ya que el pádel se juega mayoritariamente en cuatro personas, formando dos parejas.
Estos intercambios constantes, intensos y rápidos ponen a prueba las piernas, activando y fortaleciendo toda la musculatura, desde los gemelos hasta los cuádriceps y los glúteos. Otra de sus peculiaridades es la postura de espera: en la pista de pádel debes mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, casi como si estuvieras haciendo una sentadilla. El resultado es un tren inferior que se tonifica golpe a golpe.
SU PUNTO FUERTE: Jugar en pareja hace el entrenamiento mucho más motivador y divertido, lo que garantiza constancia y ganas de seguir mejorando con el tiempo.
Pickleball: el fitness de bajo impacto que entrena cuerpo y mente
Y aquí llega la gran novedad: el pickleball. Importado directamente desde Estados Unidos, es el más accesible de los tres. ¿En qué sentido? Su pelota es perforada, con entre 26 y 40 agujeros en la superficie, lo que la hace menos aerodinámica. Se desplaza por la pista con trayectorias más lentas porque encuentra mayor resistencia al aire, rebota menos y de forma más predecible.
En la práctica, esto se traduce en intercambios controlados y poco explosivos, con la gran ventaja de que las articulaciones no se sobrecargan y el riesgo de lesiones disminuye considerablemente. Aun así, las piernas están en movimiento constante, igual que los brazos y el core. No define la musculatura con la misma intensidad que el pádel, pero la mantiene activa, móvil y saludable. Ojo: que sea más sostenible no significa que sea fácil. Al ser un formato más pausado, tienes tiempo para elaborar estrategias, leer los movimientos del rival y ganar también con la cabeza.
SU PUNTO FUERTE: El bienestar mental, especialmente en mujeres de más de 50 años. Practicado de forma regular, la concentración y la inteligencia táctica que exige el pickleball reducen los niveles de estrés y ansiedad, alejando los pensamientos cotidianos durante unas horas.
Cómo prepararse para el partido: el calentamiento adecuado
El calentamiento no es opcional: nunca te lo saltes. Con solo diez minutos antes de salir a la pista tienes suficiente para preparar el cuerpo. Incluye rotaciones de cuello, circunducciones de hombros hacia delante y hacia atrás, giros de tronco, zancadas laterales y skipping en el sitio.
Presta especial atención a la movilidad de los tobillos, fundamentales en los cambios de dirección, igual que hacen los corredores. Dibuja círculos con la punta del pie apoyada en el suelo y el talón levantado, unas diez repeticiones en cada sentido por tobillo.
Consejos para tener articulaciones más fuertes
Sujetar la raqueta durante todo un partido, es decir, una hora como mínimo de media, puede fatigar las articulaciones. Por eso existen ejercicios muy útiles para fortalecer la musculatura de las manos, ideales para hacer antes de bajar a la pista, o incluso en casa con antelación.
Empieza apretando una pelota antiestrés durante unos segundos con cada mano y suéltala después. Rota la muñeca, primero sin peso y luego con una pequeña carga, apoyando el brazo sobre una mesa con la palma fuera del borde. Al terminar el partido, realiza algo de estiramiento empujando con el brazo extendido frente a ti, primero el dorso y luego la palma de la mano contra la pared.
Productos recomendados antes y después de los deportes de raqueta
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El 360° Sport Stick SPF 50+ de Heliocare (20,50 €, en farmacia) ofrece una protección solar muy elevada y permite retoques rápidos incluso en pleno movimiento.
El solar invisible Anthelios UVSport Spray SPF50+ de La Roche-Posay (27,99 €, en farmacia) resiste el sudor y puede reaplicarse fácilmente durante el entrenamiento.
El lipgloss The Game Edit de Essence (2,99 €) es práctico y cómodo de llevar siempre encima.
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My Hot Trainer de Veralab (28 €) prepara los músculos para la actividad deportiva y proporciona confort durante y después del entrenamiento gracias a su fórmula calentadora a base de café y árnica.
Tras la ducha, Expert Forms Forever Fit de Germaine de Capuccini (55 €, en instituto de belleza) reafirma y tonifica las zonas más exigentes del cuerpo.
