Olvídate de los pasos: hacen falta hasta 8 horas de ejercicio
Olvídate de los 10.000 pasos diarios. Y también de los 5.000 o incluso menos. Para cuidar la salud del corazón, lo que realmente se necesita son 6 horas de actividad física a la semana. Cambia la unidad de medida, pero también aumenta considerablemente la cantidad de movimiento recomendada. Estas nuevas indicaciones provienen de un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine.
El vínculo directo entre movimiento y salud cardiovascular
La investigación, llevada a cabo por un equipo de la Universidad Politécnica de Macao (China), demuestra que existe una relación directa entre la cantidad de actividad física semanal y la salud del corazón. Los investigadores analizaron específicamente cómo el movimiento y la forma cardiorrespiratoria influyen en la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Las conclusiones son contundentes: para reducir de forma significativa el riesgo de ictus e infarto, serían necesarios entre 560 y 610 minutos de actividad física de intensidad moderada o vigorosa a la semana. Eso supone bastante más que los 150 minutos que hasta ahora se señalaban como mínimo ideal para actividades como caminar a paso ligero, montar en bici o nadar.
Por qué el movimiento sigue siendo la base de todo
«Hoy existe mucho interés por el estilo de vida y su influencia en términos de longevidad. Este estudio, como otros similares, pone en valor el ejercicio físico. No tiene sentido someterse a pruebas complicadísimas o seguir protocolos específicos si no se parte de la base: una alimentación saludable y actividad física regular», explica Francesco Della Villa, director del Departamento de Educación e Investigación del Isokinetic Medical Group, centro médico de excelencia que colabora con diversas federaciones deportivas, incluida la FIFA.
Della Villa subraya que este trabajo se apoya en una base de datos muy amplia y asocia la cantidad de movimiento con el estado de salud cardiovascular, sin limitarse al simple recuento de pasos diarios.
La VO2 máx: cómo se mide el esfuerzo físico real
Los investigadores tuvieron en cuenta la VO2 máx, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo consume durante un ejercicio intenso. Este parámetro refleja la eficacia con la que el corazón, los pulmones y los músculos utilizan el oxígeno y lo distribuyen a los órganos implicados en la actividad física.
«Es el consumo máximo de oxígeno por minuto de actividad, medido con una mascarilla. Otra forma de identificar el umbral de actividad anaeróbica y aeróbica es mediante una extracción de sangre capilar, generalmente del lóbulo de la oreja, midiendo el ácido láctico. Ambas técnicas son válidas, aunque la VO2 máx es algo más precisa», aclara Della Villa.
Qué revelan los datos del estudio
La muestra analizada incluyó a 17.088 personas que habían participado en un estudio del UK Biobank entre 2013 y 2015. Tenían una edad media de 57 años, el 56% eran mujeres y casi la totalidad (96%) de etnia blanca. De todos ellos se registraron hábitos de vida como tabaquismo, consumo de alcohol, índice de masa corporal, frecuencia cardíaca en reposo y presión arterial.
Además, cada participante llevó durante una semana un dispositivo en la muñeca para registrar su actividad física, y todos fueron sometidos a una prueba en bicicleta para medir la VO2 máx. A lo largo de casi 8 años de seguimiento, se registraron 1.233 eventos cardiovasculares: 874 casos de fibrilación auricular, 156 infartos de miocardio, 111 casos de insuficiencia cardíaca y 92 ictus.
Cuántas horas de actividad física son necesarias realmente
Las conclusiones de los investigadores resultaron muy claras. Con los 150 minutos de ejercicio semanal se observó una reducción moderada del riesgo cardiovascular de entre el 8 y el 9%, mientras que aumentar la actividad hasta los 560-610 minutos elevaba esa reducción hasta el 30%.
El reto está en la viabilidad: alcanzar más de 500 minutos semanales de actividad física implica superar la hora y veinte minutos diarios. No es casualidad que solo el 12% de los participantes en el estudio llegara a ese umbral. «Es sin duda un objetivo ambicioso, pero hay que verlo como una inversión en salud», señala Della Villa.
Un objetivo exigente, pero vale la pena intentarlo
«Creo que se puede alcanzar un buen nivel de actividad física sin necesariamente aspirar a los 550-610 minutos semanales. Requiere tiempo y dedicación, pero sobre todo hay que tener en cuenta las condiciones individuales de cada persona», observa el experto.
Cabe recordar que la muestra del estudio ya partía de una selección previa de 100.000 personas, reducida después a 17.000, eligiendo a quienes ya eran activos y no completamente sedentarios. Los resultados confirman los beneficios del ejercicio, aunque no deben tomarse de forma literal. Si apuntamos a 500 minutos, llegar a 300 o incluso menos ya es un avance, siempre que se empiece y se mantenga la constancia, subraya el especialista.
Las personas más entrenadas están mejor protegidas
El estudio reveló además otro aspecto relevante: no solo importa la cantidad de entrenamiento, sino también el hábito de moverse. Las personas que habitualmente se mueven menos necesitan más actividad para obtener los mismos beneficios que quienes ya practican ejercicio de forma regular.
Los autores observaron que quienes tenían una condición física inferior necesitaban entre 30 y 50 minutos más a la semana. En concreto, para lograr una reducción del 20% en el riesgo de eventos cardiovasculares, los menos entrenados debían realizar 370 minutos de ejercicio semanal de intensidad moderada-vigorosa, frente a los 340 minutos suficientes para quienes ya hacían ejercicio regularmente.
El cuerpo humano tiene una capacidad de adaptación extraordinaria
«Esto confirma que el cuerpo humano es una máquina extraordinaria, capaz de adaptarse: practicando actividad física de forma continuada se puede mejorar el estado cardiovascular, la reactividad y la salud en general», prosigue Della Villa.
No obstante, el experto insiste en que hay que evaluar de forma individualizada tanto el tipo de ejercicio como la cantidad de actividad a realizar. «Cuando un paciente busca un reconditioning, es decir, volver a su estado de forma física, lo primero que hacemos es analizar su condición, empezando por una prueba de umbral aeróbico y anaeróbico y la medición de la frecuencia cardíaca bajo esfuerzo, especialmente si se trata de una persona adulta».
Programas personalizados: el futuro de las recomendaciones
«Las futuras guías clínicas podrían necesitar distinguir entre el volumen mínimo de ejercicio de intensidad moderada-vigorosa necesario para un margen de seguridad básico y los volúmenes sustancialmente más elevados requeridos para una reducción óptima del riesgo cardiovascular», señalan los investigadores.
Los autores también destacan que no es posible establecer una cantidad exacta de ejercicio estandarizada para todas las personas. La personalización sigue siendo, una vez más, fundamental, teniendo siempre en cuenta las condiciones físicas particulares de cada individuo.
